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怎么锻炼才能更好的减肥?影响减脂效果的5个原因

2019-08-20 点击:629

关于影响减脂效果的因素,很多人只关注食物。例如,人们经常听到“哦,白米饭不能多吃,会影响减肥”或“全脂牛奶不能饮用!”像这样的坚果不能吃,它会影响减肥。“.

当然,这没有错。控制饮食对减少脂肪非常重要。然而,正是由于过度宣传食物,很多人忽视了“健身方法也会影响你的减肥效果”。所以你经常会看到健身房里的很多人都在做一步一步的健身计划,或者练习一组已经玩了很长时间的手机,在跑步机上跑了几十分钟.

可以想象这种减脂效果。如果你想提高减少运动脂肪的效果,你可能希望比较你的常规训练,看看以下五点是否还有改进的余地。

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因素1:您选择的锻炼方法

选择复合动作

这是一个无可争辩的事实,无氧运动也可以减少脂肪。 (已在国外进行研究以证明这一点。

而且还取决于你如何选择运动方法,相比固定器械运动和单关节运动,多关节自由重量复合动作脂肪燃烧效果更好。典型的这种运动是:深蹲,硬拉,卧推,肩部按压和弯曲.

以卧推为例。虽然主要的力量是卧推期间的胸部肌肉,但你需要辅助力量,如肩膀和肱三头肌,你的身体的腰部和腹部和背部肌肉也将参与力量。这相当于涉及多个肌肉群的复合动作。

动员的肌肉越多,它们自然消耗的卡路里就越多。我记得在2005年,美国NSCA进行了一项实验:测试深蹲和抬腿的脂肪燃烧效果。实验结果表明,深蹲消耗的热量比腿部多50%。

选择常备行动

另外,即使是复合动作,不同的姿势效果也不同。巴西有一项关于“传统杠铃卷发和斜板卷发”的研究。研究结果表明,做杠铃卷曲时受试者的心率比做弓箭时高10%。

更高的心率肯定会燃烧更多的卡路里

因此,如果某个动作同时具有站立姿势和坐姿,请尝试选择站立位置

附:如果一个动作只是坐着.当然,不要强迫自己站起来

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因素2:您选择每组的次数

每组时间总是有两种观点

选择重量轻,次数

美国新泽西学院的一项研究发现,“一个人每次卧推10次重复(体重10RM)比每组重复5次(体重5RM)的人燃烧10%的卡路里”

换句话说,与使用重量训练相比,较轻的重量可以燃烧更多的卡路里

但这似乎与大多数人的看法不一致?我们之前的理解是错误的吗?

不!

选择较大的重量和较低的数字

实际上,在运动过程中,使用重量轻和多次重复会比很多次燃烧更多的卡路里。

然而,就运动后持续的脂肪燃烧效果而言,重量优于轻重量

另一项研究的结果是“每组使用6次重复(6令吉)的人数比每组次数高12倍(12令牌),结束后两天的代谢水平是两倍高。运动!“/P>

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然后问题就来了。我们应该选择轻量级还是重量级?

答案是“两个!”

合理的健身计划应包括大量低重量训练和轻量训练。

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因素3:你锻炼的速度

虽然我们说缓慢的运动控制更有利于肌肉的增加,但这并不是脂肪减少的情况。

一些研究指出,同样的动作,迅速使用爆发力,燃烧的卡路里比慢的多10%,而运动后新城市的新陈代谢也更高。

但话说回来,并非所有动作都适合爆炸性的方法,例如当你做重型卧推时,你仍然需要选择爆炸性的训练。

我建议小编,震撼式俯卧撑,弹性肩膀都值得一提。

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因素4:你们小组之间的休息时间

在上面提到的新泽西研究所的研究中,得出的另一个结论是“组间休息时间对减肥的影响大于每组的数量”

“无论你在每组中完成多少次,如果你们在两组之间的休息时间超过3分钟,你将比那些只在组间休息30秒的人消耗的卡路里少50%!”

因此,无论如何,请将您的小组休息时间限制在1分钟以内。虽然这会影响您在进行重量训练时的表现,但奖励绝对值得。此外,如果您正在进行轻量级动作,请尝试将组之间的休息时间控制在30秒左右。

附:实际上,我相信没有人不知道这一点。只是每个人都没有这样做。我能说什么?我只能说服一句“不要玩你的手机!”

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因素5:尝试超级组训练方法

超级训练方法应该在健身圈中非常流行。原因当然是“效果好”

美国锡拉丘兹大学对常规和超级群体的减脂效果进行了研究

在实验中,研究人员测试了胸部,背部,肱二头肌,肱三头肌,股四头肌和N绳肌肉。他们首先让受试者在常规组中休息1分钟,然后在超级组中训练受试者。

结果:使用超级组训练方法比常规组训练消耗的热量多35%。

所以结论很明显,无论你是想增加肌肉还是减少脂肪,你都可以尝试超级训练方法。

以上五个因素,我相信你们之前有些人已经知道了,有些可能还没有尝试过,没关系,这至少表明你还有很大的提升空间不是吗?

从今天起改变。

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